Ernährungs Blog 

Hier auf meinem ErnährungsBlog informiere ich Dich über eine gesunde Ernährung.   

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Fett bei der ketogenen Ernährung: Das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6

Die ketogene Diät zeichnet sich durch eine hohe Aufnahme von Fetten aus, die 70-80% der täglichen Kalorien ausmachen. Diese Diät hat vielfältige gesundheitliche Vorteile
Die Betonung auf hochwertigen Fettquellen und das Erreichen eines gesunden Gleichgewichts zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der ketogenen Ernährung sind entscheidend für die Maximierung ihrer gesundheitlichen Vorteile. Durch eine sorgfältige Auswahl von Lebensmitteln und gegebenenfalls die Ergänzung von Nahrungsmitteln kann dieser Ernährungsstil optimiert werden, um sowohl Gesundheit als auch Wohlbefinden zu fördern.

Bedeutung des Omega-3 und Omega-6 Gleichgewichts

Omega-3 und Omega-6 sind essentielle Fettsäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann; sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren sind proinflammatorisch, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Ein Ungleichgewicht, bei dem zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 konsumiert wird, kann zu einer Zunahme entzündlicher Prozesse führen, was wiederum verschiedene Gesundheitsprobleme begünstigt.
Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu halten, um entzündliche Prozesse im Körper zu regulieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

In normalen Ernährungsweisen ist oft ein Überschuss an Omega-6 vorhanden und viel zu wenig Omga 3, daher ist es ratsam, auf eine ausgewogene Aufnahme zu achten.

Das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist entscheidend für die Gesundheit:

- Entzündungsreaktion: Omega-3-Fettsäuren können die durch Omega-6-Fettsäuren verursachte Entzündungsreaktion dämpfen. Die typische westliche Diät enthält übermäßig viel Omega-6, was chronische Entzündungen fördern kann. Ein ausgewogenes Verhältnis in der ketogenen Diät kann helfen, diese Entzündungen zu reduzieren.

- Gehirn- und Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren sind für die Struktur von Gehirn- und Nervenzellen von entscheidender Bedeutung und spielen eine wichtige Rolle bei der kardiovaskulären Gesundheit. Sie helfen, Blutgefäße flexibel zu halten und reduzieren das Risiko von Blutgerinnseln.

Gesundheitliche Vorteile der hohen Fettzufuhr bei Keto

1. Verbesserte Herzgesundheit: Eine ausgewogene Zufuhr von Fettsäuren, insbesondere der erhöhte Anteil an Omega-3, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

2. Reduzierung von Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, was bei chronischen Entzündungszuständen wie Arthritis helfen kann.

3. Gewichtsverlust: Hohe Fettzufuhr kann zu einem längeren Sättigungsgefühl führen, was die Kalorienaufnahme insgesamt reduziert und den Gewichtsverlust unterstützt.

4. Gesteigerte Gehirnfunktion: Fette, besonders Omega-3-Fettsäuren, sind essentiell für die Gehirngesundheit und können kognitive Funktionen verbessern.

5. Bessere Hautgesundheit: Fette helfen, die Hautzellen zu stärken und können das Erscheinungsbild der Haut durch die Reduktion von Trockenheit und Entzündungen verbessern.

6. Hormonbalance: Fette sind entscheidend für die Produktion von Hormonen, die eine wichtige Rolle im gesamten Stoffwechsel spielen.

7. Verbesserte Absorption von Nährstoffen: Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) benötigen Fett, um effektiv vom Körper aufgenommen zu werden.

8. Energiebereitstellung: Fette liefern eine konstante Energiequelle, die nicht zu den Blutzuckerschwankungen führt, die oft mit kohlenhydratreichen Diäten verbunden sind.

9. Insulinresistenz: Die Diät kann die Insulinsensitivität verbessern und damit die Effizienz der Glukoseverwertung steigern, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom vorteilhaft ist.

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Gesundheit, insbesondere für das Herz, das Gehirn und die Entzündungsregulation. 

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

1.Leinsamen - Eine der besten pflanzlichen Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Form von Omega-3.

2. Chiasamen - Auch reich an ALA und leicht in den täglichen Speiseplan zu integrieren, z.B. in Smoothies oder Joghurt.

3. Walnüsse*- Eine gute Quelle für ALA. Eine kleine Handvoll als Snack kann schon einen wesentlichen Beitrag leisten.

4. Hanfsamen- Enthalten neben Omega-3 auch Omega-6-Fettsäuren in einem gesunden Verhältnis.

5. Algenöl - Eine der wenigen pflanzlichen Quellen von DHA und EPA, den Omega-3-Fettsäuren, die normalerweise aus Fischöl gewonnen werden.

6. Lachs - Fettreicher Fisch, der reich an DHA und EPA ist. Wildfang-Lachs hat oft einen höheren Omega-3-Gehalt als Zuchtlachs.

7. Makrele - Eine ausgezeichnete Quelle für EPA und DHA, oft empfohlen zur regelmäßigen Aufnahme in die Ernährung.

8. Sardinen - Diese kleinen Fische sind nicht nur reich an Omega-3, sondern auch an Vitamin D und Selen.

9. Hering - Ein traditioneller Fisch in vielen europäischen Ländern, reich an Omega-3-Fettsäuren.

10. Lebertran - Ein altes Hausmittel, das reich an Omega-3 sowie an Vitaminen A und D ist.

Diese Lebensmittel können Dir helfen, Deinen täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken.
Bei nicht ausreichender Deckung an Omega 3 ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3 und wichtige Überlegungen

Bei der Auswahl von Omega-3-Ergänzungsmitteln sollte auf das Verhältnis von DHA (Docosahexaensäure) zu EPA (Eicosapentaensäure) geachtet werden. Beide spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit, wobei DHA vorrangig für die Gehirngesundheit und EPA für die Herzgesundheit und gegen Entzündungen wichtig ist.

- Reinheit und Herkunft: Es ist wichtig, auf das Zertifikat über die Analyse (COA) zu achten, das die Reinheit des Produkts und das Fehlen von Schadstoffen wie Schwermetallen bestätigt.

- Die Bioverfügbarkeit von Omega-3 aus Fischöl ist höher als die aus pflanzlichen Quellen. Die Form des Omega-3 (triglycerid-gebunden im Gegensatz zu ethylester-gebunden) kann auch die Absorption beeinflussen.

- Form: Triglyceride, ethyl-ester und phospholipid-basierte Formen von Omega-3 haben unterschiedliche Absorptionsraten und Effektivitäten.

- Dosierung: Die empfohlene Tagesdosis variiert, typische Ergänzungen bieten 200-500 mg EPA und DHA pro Dosis. Eine höhere Dosis kann bei bestimmten Gesundheitszuständen empfohlen sein, sollte aber mit einem Arzt besprochen werden.

Das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist also entscheidend für die Gesundheit

Keto-Diät: Was ist ihr Zweck?

Die Keto-Diät ist nicht nur eine Diät, sondern vielmehr ein gesunder Lifestyle. Sie ist eine beliebte Wahl für Menschen, die nach einem effektiven Weg zur Gewichtsreduktion suchen, ihre Blutzucker- und Insulinspiegel kontrollieren möchten, oder einfach ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern wollen. Die Keto-Diät hat verschiedene Zwecke und kann, wenn sie richtig durchgeführt wird, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Grundprinzipien der Keto-Diät
Die Keto-Diät basiert auf dem Prinzip der Ketose. Dies ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle verwendet. Um diesen Zustand zu erreichen, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert und durch eine erhöhte Fettaufnahme  ersetzt. Dies führt dazu, dass der Körper beginnt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verwenden, was letztendlich zu Gewichtsverlust führt.

Gewichtsverlust durch die Keto-Diät
Einer der Hauptgründe, warum so viele Menschen die Keto-Diät ausprobieren, ist das Versprechen einer schnellen und effektiven Gewichtsabnahme. Durch die Beschränkung der Kohlenhydrate  und die Erhöhung der Fettaufnahme kann der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt werden, in dem er beginnt, Fett als Hauptenergiequelle zu verbrennen. Dies kann zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, insbesondere in den ersten Wochen der Diät.

Verbesserung des Blutzucker- und Insulinspiegel
Die Keto-Diät kann auch dabei helfen, die Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren, was sie zu einer potenziell nützlichen Diät für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann der Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Insulinsensitivität verbessert werden, was letztendlich zu einer besseren Gesundheit und Wohlbefinden führt.

Erhöhte mentale Klarheit und Energie
Ein weiterer Vorteil der Keto-Diät ist die Verbesserung der mentalen Klarheit und Energie. Viele Menschen berichten, dass sie sich während der Keto-Diät wacher, aufmerksamer und konzentrierter fühlen. Dies liegt daran, dass der Körper während der Ketose konstante
Keto-Diät: Was ist ihr Zweck?
Energie aus Fett bezieht, im Gegensatz zu den Energiehochs und -tiefs, die mit einer kohlenhydratreichen Ernährung einhergehen können.

Potenzielle therapeutische Anwendungen
Schließlich hat die Keto-Diät auch potenzielle therapeutische Anwendungen. Sie wird seit langem zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern eingesetzt und es gibt immer mehr Beweise dafür, dass sie auch bei anderen neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson hilfreich sein könnte. Darüber hinaus wird sie derzeit als mögliche Behandlungsmethode für Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten erforscht.

Alles in allem ist die Keto-Diät eine mächtige und vielseitige Ernährungsstrategie. Sie kann nicht nur zur Gewichtsabnahme beitragen, sondern auch helfen, die Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren, die mentale Klarheit und Energie zu verbessern und möglicherweise sogar bei der Behandlung bestimmter medizinischen Zustände helfen. Wie bei jeder Diät ist es jedoch wichtig, sie unter der Aufsicht eines qualifizierten Ernährungsberaters durchzuführen und sicherzustellen, dass sie auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.

Die Wirksamkeit von KETO bei Diabetes Typ 2

Diabetes Typ 2 ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, die durch Insulinresistenz und einen erhöhten Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist. 

In den letzten Jahren hat sich die ketogene Ernährung als vielversprechende Therapieoption für Menschen mit Diabetes Typ 2 herausgestellt. 

Diese Ernährungsform, die sich durch eine sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme, moderate Proteinzufuhr und eine hohe Fettzufuhr auszeichnet, hat das Potenzial, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. 

Hier sind einige wichtige Studien, die die Vorteile einer ketogenen Ernährung bei Diabetes Typ 2 beleuchten:

• Eine randomisierte kontrollierte Studie von Yancy et al. (2005): Diese Studie untersuchte die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität bei Menschen mit Diabetes Typ 2. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verbesserung des HbA1c-Werts (Langzeitblutzucker) und der Insulinsensitivität bei den Teilnehmern, die eine ketogene Ernährung einhielten, im Vergleich zu denen, die eine fettarme Diät befolgten.
• Eine Studie von Dashti et al. (2007): In dieser Studie wurde die Wirkung einer ketogenen Diät auf die Gewichtsabnahme und den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes untersucht. Die Ergebnisse zeigten nicht nur eine signifikante Reduktion des Körpergewichts, sondern auch eine verbesserte glykämische Kontrolle durch die ketogene Ernährung.
• Eine Meta-Analyse von Snorgaard et al. (2017): Diese Meta-Analyse untersuchte mehrere Studien zur ketogenen Ernährung und Diabetes Typ 2. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die ketogene Ernährung zu einer signifikanten Reduktion des HbA1c-Werts und einer verbesserten Insulinsensitivität führte, was auf eine bessere glykämische Kontrolle hinweist.
• Eine Übersichtsarbeit von Hussain et al. (2012): Diese Übersichtsarbeit analysierte verschiedene Studien zur ketogenen Ernährung und Diabetes. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die ketogene Ernährung nicht nur eine effektive Möglichkeit zur Gewichtsreduktion darstellt, sondern auch den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann.

Diese Studien und Übersichtsarbeiten liefern überzeugende Hinweise darauf, dass die ketogene Ernährung eine vielversprechende Strategie zur Behandlung von Diabetes Typ 2 sein kann.

Durch die Reduktion der Kohlenhydrataufnahme und den verstärkten Einsatz von gesunden Fetten (ungesättigte Fette die in fettem Fisch, Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocados usw. vorkommen) können Menschen mit Diabetes Typ 2 möglicherweise ihre Blutzuckerwerte besser kontrollieren und ihre Insulinsensitivität verbessern.

Bulletproof

Der Bulletproof, eine einzigartige Kaffeevariation, die in den letzten Jahren aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften und ihrer Fähigkeit, die Energie zu steigern, an Popularität gewonnen hat.

Aber was ist Bulletproof Coffee genau?
Bulletproof Coffee, auch bekannt als Butterkaffee, ist eine Kaffeemischung, die anstelle der traditionellen Milch oder Sahne Butter und Kokosöl verwendet. Der Name "Bulletproof" kommt von der Idee, dass diese Kaffeemischung Dir einen guten Start in den Tag gibt, indem er Deine Energie steigert und durch den hohen Fett Anteil satt macht.
Wofür ist Bulletproof Coffee gut?
Bulletproof Coffee ist besonders bei der ketogenen Diät beliebt. Da er reich an gesunden Fetten und koffeinhaltig ist, kann er helfen, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen, bei der Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle genutzt wird. Darüber hinaus hat Bulletproof Coffee auch eine Vielzahl von kognitiven Vorteilen. Er kann die geistige Klarheit verbessern, die Konzentration steigern und sogar helfen, das Risiko von Gehirnerkrankungen zu verringern.
Wie wird Bulletproof Coffee gemacht?
Die Zubereitung von Bulletproof Coffee ist einfach und unkompliziert. Du beginnst mit einer Tasse frisch gebrühten schwarzen Kaffees. Dann fügst Fu ein bis zwei Esslöffel ungesalzene Butter und ein bis zwei Esslöffel Kokosöl hinzu (am Anfang der Ernährungsumstellung nur jeweils 1 Esslöffel,ab der 2. Woche dann auf 2 Esslöffel erhöhen). Alles zusammen in einen Mixer geben und etwa 20 Sekunden lang mixen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Voilà! Der Bulletproof Coffee ist fertig zum Genießen.

Erfunden wurde der Bulletproof Coffee übrigens von Dave Asprey, einem amerikanischen Unternehmer und Autor. Asprey kam auf die Idee, nachdem er in Tibet Buttertee probiert hatte. Er war von den positiven Auswirkungen auf seine Energie und Konzentration so beeindruckt, dass er beschloss, ein ähnliches Konzept auf Kaffee anzuwenden, und so wurde Bulletproof Coffee geboren.
Ob Du nun Bulletproof Coffee ausprobieren möchtest, um Deine ketogene Diät zu unterstützen, Deine geistige Leistungsfähigkeit zu steigern oder einfach nur aus Neugierde, es ist sicherlich ein Getränk, das das Ausprobieren wert ist.

Ketose

Was ist das überhaupt?
Ketose ist, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag bekommt oder wenn man fastet, dann baut der er unter Glukagoneinfluss in der Leberfettsäuren zu Ketonkörper um.
Die 3 Ketonkörper Acetoacetat, 3-Hydroxybutyrat und Aceton können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und sind so für das Gehirn die einzige Energiealternative zu Zucker.
Auch der restliche Körper kann sie als Energielieferant gut nutzen.
Die Umstellung auf Keto kann in den ersten Tagen mit Kopfschmerzen, Müdigkeit, schlechter Laune, eingeschränkte Leistungsfähigkeit (Keto Grippe genannt) ein hergehen.
Diese Symptome klingen aber nach wenigen Tagen vollständig ab.
Übrigens entwickelt wurde diese Form der Ernährung 1920 am Jones Hopkins Hospital als Heilmittel für Epilepsie.
Heute weiß man, belegt durch etliche Studien, dass eine ketogene Ernährung nicht nur zu einer schnellen Gewichtsreduktion führt, sondern auch Entzündungen aus dem Körper spült und Heilung bzw Verbesserung der Symptome bei sämtlichen Krankheiten wie zum Beispiel Migräne, Alzheimer, Parkinson, Depression, ALS, MS und Epilepsie mit sich bringt.
Die Ketodiät ist allgemein auch bekannt unter Steinzeitfasten. Sie besteht aus vielen gesunden Fetten, wie Kokosöl, Olivenöl, fettem Fisch und aus viel grünem Gemüse, Salat, weißem Fleisch, Eiern und Käse.
Sie hat aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile, in den letzten Jahren an zunehmender Beliebtheit gewonnen.
Da sie lange satt macht, Körperfett schnell reduziert, Heißhungerattacken ausbleiben, mehr Energie und eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit sowie weniger Leistungstiefs mit sich bringt.
Wer sich ketogen ernähren möchte, stellt seine tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten, Fett und Protein folgendermaßen um:
Kohlenhydrate
Je nach Strenge der Diät liegt die Menge der Kohlenhydrate zwischen zehn und 50 g täglich
Fett
Ketone werden hauptsächlich aus Fett gebildet, daher stammen 70-85 % der täglichen Kalorienzufuhr aus gesunden, fetten und Ölen. Bei einem Bedarf von 2000 cal sind das täglich 155-190 g Fett. Bei einer Gewichtsreduktion mit Keto 60 % Fett täglich, da der Körper ja auch Körperfett abbauen soll.
Protein
Der Bedarf an Aminosäuren muss gedeckt werden, da sie für das Wachstum, Immunsystem, die Wundheilung, Regeneration und den Muskelaufbau unabdingbar sind. Mit 0,8-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist der Bedarf gut gedeckt.

KETO (Teil 1)

Keto ist eine Ernährungsform, die laut Studien bei vielen Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Migräne, Epilepsie, Alzheimer und Multiple Sklerose hilfreich sein soll, die Leistung steigert und Dein Gewicht reduziert.
Richtig praktiziert befindet sich nach der Ernährungsumstellung Dein Körper in einem Stoffwechselzustand den man Ketose nennt.
Die ketogene Ernährung ist sehr kohlenhydratarm und dafür fettreich. Diese Art der Ernährung veranlasst die Leber dazu, aus Fetten Ketone zu bilden. Sie hält den Blutzucker und Insulinspiegel niedrig und stabil (dadurch hast du während der Dauer Deiner ketogenen Ernährungsphase keine Heißhungerattacken auf Süßes oder ähnlichen Kram).
Eine ketogene Ernährung wirkt ähnlich positiv wie Heilfasten auf den Körper. Bei der ketogenen Ernährung erhöhst du die Fette und reduziert die Kohlenhydrate drastisch. Damit wird die Bildung von Ketonkörpern besonders gefördert, ohne dass Du hungern oder Fasten müsstest. Der Einwand, dass das Gehirn noch Zucker braucht, um zu funktionieren, ist richtig, aber wenn Dein Körper nicht die erforderliche Mindestmenge an Glukose (Traubenzucker) bekommt, kann die Leber dies aus Eiweiß selbst herstellen. Und schon brauchst du kein Traubenzucker mehr.
Ketone sind Stoffe, die unter bestimmten Umständen auf natürlicherweise im Körper entstehen. Sie liefern den meisten Körperzellen viel Energie (auch dem Gehirn) und schützen vor oxidativen Stress.
Die ersten Tage nach der Umstellung auf die ketogene Ernährung, also vom Zuckerjunkie zum Fettverbrenner können für manche Menschen wirklich außergewöhnlich hart sein, in Form von Kopfschmerzen oder Schwindel (Keto-Grippe). Diese Nebenwirkung verschwinden aber nach ein paar Tagen und belohnen Dich dann mit mehr Leistungsfähigkeit, kontinuierlicher Energie, erhöhte Konzentrationsfähigkeit, besserem Schlaf, ausbleibende Heißhungerattacken, einem verbesserten Sättigungsgefühl und natürlich der purzelnden Pfunde. Bei der Abnahme mit der Keto Ernährung gibt es fast keinen JojoEffekt. Hier zu darfst Du Dich ordentlich satt essen um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Im Gegensatz zu Fett reduzierten Diäten verlierst du mit der ketogenen Ernährung, auch das ungeliebte Bauchfett. Dein Grundumsatz bleibt meist gleich oder erhöht sich sogar, was dazu führt, dass der gefürchtete JojoEffekt weitaus weniger aus geprägt ist. Sogar eine Fettleber soll sich rasch zurück bilden. Insulinresistenz und Blutfettwerte verbessern sich messbar und auch chronische Entzündung gehen zurück. Um all dieses zu erreichen, musst du nur Deinen Köper in die Ketose bringen und für die von Dir gewünschte Zeit in der Ketose lassen. Ob du dieses sofort, also von heute auf morgen angehst oder dein Körper langsam an die erhöhte Fett Zufuhr gewöhnst liegt ganz an Dir. Gerne unterstütze ich Dich bei der Entscheidungsfindung und berate Dich ausführlich über eine Keto Ernährung.

KETO (Teil 2)

Wie kommst Du in die Ketose und was „darfst“ Du essen?
Sofort oder Schritt für Schritt?
Kurzentschlossene können direkt von heute auf morgen in die ketogene Ernährung einsteigen, für manche Menschen mag es aber angenehmer sein, den Körper langsam an eine höhere Fettnutzung zu gewöhnen.
Damit der Körper in die Kestose geht, muss der Insulinspiegel niedrig sein. Da ein hoher Insulinspiegel die Ketose ausbremst. Viele machen daher zu Beginn der Keto Diät einen Fastentag oder eine Low Carb Woche. Kohlenhydrate rufen die stärkste Insulinausschüttung hervor. Daher ist es nötig diese drastisch zu reduzieren. Je nach strenge der Ernährungsumstellung liegt die Menge der Kohlenhydrate zwischen 5 und 20g täglich. Dieser Bedarf an Kohlenhydraten wird in der Regel durch das Gemüse, das du während der ketogenen Ernährung isst vollkommen abgedeckt. Bei einer Kohlenhydratzufuhr von mehr als 40 g bist du in einer Low-Carb Ernährung, nicht in einer Keto, da die Zufuhr von zu vielen Kohlenhydraten, die Ketose im Körper sofort ausbremst.
Ketone werden hauptsächlich aus Fett gebildet. Daher ist die ketogene Ernährung sehr fettreich in der Regel stammen 70-85 % der täglichen Kalorien Zufuhr aus Fetten und Ölen, also aus fettreichen Lebensmitteln wie Sahne, Nüsse und Saaten.
Die Angst vor Butter war gestern, genauso wie der Griff zu den stark verarbeiteten Light Produkten. Auch wird in der ketogenen Ernährung viel Eiweiß gegessen (Aminosäuren). Für das Immunsystem, die Wundheilung, den Muskelaufbau und die Regeneration sind die Aminosäuren unbedingt erforderlich. Auch das psychische Wohlbefinden wird durch die Aminosäuren beeinflusst d.h. mit 0,8-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist Dein Bedarf an Eiweiß gut gedeckt. Gute Eiweißquellen für die Keto Küche sind Eier, Käse, Fisch, Fleisch, Saaten und Nüsse.
Selbstverständlich können auch Vegetarier sich ketogen ernähren. Mit viel Gemüse, Kräutern, Salaten, Nüssen, guten Ölen, Butter, Käse, Milchprodukte sowie Eiern lassen sich auch viele köstliche vegetarische Keto Gerichte zaubern.
Gar nicht mehr essen solltest du Zucker und leicht verfügbare Kohlenhydrate, also alles aus Getreide sowie herkömmliche Nudeln, Brote, Brötchen, Pizza und Kekse außerdem Süßigkeiten, Limonade und Säfte. Kartoffeln und süße Obstsorten wie Bananen und Trauben oder Ananas sind während Deiner Keto-Phase tabu. Bei Obst greife daher zu Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren.
Das ideale Getränk ist natürliches Wasser. 2-3 l täglich. Du kannst natürlich gefrorene Früchte wie zum Beispiel eine Erdbeere oder Himbeeren, auch eine Orangenscheibe oder Gurkenscheibe mit ins Wasser geben, damit Du Abwechslung hast. Deinen morgendlichen Kaffee kannst Du weiterhin genießen, gerne mit ein bisschen KocosÖl, oder einem Stückchen Butter oder alternativ versuch doch mal Sahne statt Milch, da Sahne weniger Milchzucker hat. Nur lass unbedingt den Zucker weg.
Hier ist eine kleine Liste  an Basis Lebensmitteln die Du während der Keto Phase am  besten immer griffbereit hast (Eine ausführliche Liste gibt es bei mir in meinen Keto Beratungen immer dazu).
Keto Basis- Lebensmittel
frisches Gemüse der Saison oder TK Gemüse z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Knollensellerie, Spinat und anderes Blattgemüse
Beeren frisch oder TK (Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren)
Avocados
Natives Kokosöl, Kokoscreme, Kokosmilch und Mandelmilch ungesüßt
Natives Olivenöl
Butter und Butterschmalz
Oliven
Nüsse (Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse und Erdnüsse)
Mandelmehl
Ungesüßtes Nussmus
Chiasamen und Leinsaat,
Fleisch und Fisch (auch Räucherfisch) und luftgetrocknete Salami, Schinken und Speck möglichst Bio-Qualität
Feta, Mozzarella, Schnittkäse, Hart- und Weichkäse
Vollfett Milchprodukte wie Sahne, Crème fraîche, Mascarpone, Speisequark und griechischen Joghurt(10%)
Eier
Kakao und dunkle Schokolade mindestens 85%
Erythrit als Zuckerersatz

ZUCKERFREIE ERNÄHRUNG

Die zuckerfreie Ernährung ist ein Thema, das immer mehr an Bedeutung gewinnt. 

Immer mehr Menschen erkennen die Vorteile einer zuckerfreien Lebensweise und entscheiden sich dafür, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren oder sogar ganz auf Zucker zu verzichten. In diesem Blogbeitrag wollen wir uns genauer mit diesem Thema auseinandersetzen und die verschiedenen Aspekte einer zuckerfreien Ernährung beleuchten.

Gesundheit

Der wichtigste Aspekt, der für eine zuckerfreie Ernährung spricht, ist natürlich die Gesundheit. 

Es ist mittlerweile allgemein bekannt, dass übermäßiger Zuckerkonsum eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen kann, darunter Übergewicht, Typ-2- Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar einige Arten von Krebs. Durch den Zuckerkonsum entstehen Entzündungen im Körper, die wiederum zu chronischen Erkrankungen führen. Indem wir unseren Zuckerkonsum reduzieren, besser noch stoppen, können wir also einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung unserer Gesundheit leisten.

Gesunde Ernährung

Ein weiterer wichtiger Aspekt einer zuckerfreien Ernährung ist die Förderung einer allgemein gesunden Ernährungsweise. Wenn wir auf Zucker verzichten, bedeutet das in der Regel, dass wir uns auch von vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die oft hohe Mengen an Zucker enthalten, verabschieden.

Stattdessen konzentrieren wir uns auf frische, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an wichtigen Nährstoffen sind. Mit den richtigen alltagstauglichen Rezepten passen die frischen Produkte in jede Küche, sind schnell zubereitet und insgesamt meist auch kostengünstiger als die Fertigprodukte. Dies hilft uns nicht nur dabei, unser Gewicht zu kontrollieren, sondern verbessert auch unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Wohlbefinden

Nicht zuletzt kann eine zuckerfreie Ernährung auch dazu beitragen, unser allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Viele Menschen berichten, dass sie sich nach der Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung insgesamt energiereicher und weniger müde fühlen. 

Darüber hinaus kann der Verzicht auf Zucker auch dazu beitragen, unsere Stimmung zu verbessern und das Risiko für Depressionen und Angstzustände zu reduzieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine zuckerfreie Ernährung viele Vorteile bietet. Sie ist nicht nur gesund, sondern fördert auch eine allgemein gesunde Ernährungsweise und kann unser allgemeines Wohlbefinden verbessern. Wenn Du also darüber nachdenkst, Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist dies eine gute Entscheidung! 

Eine zuckerfreie Ernährung sollte nicht als kurzfristige Diät, sondern als langfristige Lebensstilanpassung betrachtet werden.

Keto Weihnachtsmenü

Die Supermärkte sind voll und der Endspurt für die Feiertage hat begonnen. 

Damit auch Du Weihnachten in der Ketose bleiben kannst (das ist bei bis zu 50g KH am Tag möglich), ist hier mein ketogenes Weihnachtsmenü mit Rezepten und Zubereitung. 

Die Mengenangaben variieren je nach dem wie viele Portionen Du für Deine Weihnachtsfeier benötigst. Das ist ja an Weihnachten von Haus zu Haus unterschiedlich, daher sind die Nährwertangaben auch ausnahmsweise mal nur circa Werte. Aber bei circa 22g KH für alle 3 Gänge, ist in der Ketose noch ein wenig Luft nach oben ;-)  Zur kleinen Orientierung 1Avocado pro Portion, 125g Lachs pP, 25g Speck pP. 

Vorspeise Avocado-Garnelensalat
Zutaten
- Avocados, Garnelen, Rucola, Cherrytomaten, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer.
Zubereitung
- Avocado würfeln, Garnelen braten, Rucola und Tomaten hinzufügen. Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer anrühren.
*Nährwertangaben (pro Portion): Ca. 300 kcal, 5g Kohlenhydrate, 25g Fett, 15g Eiweiß*

Hauptgang Lachs mit Blumenkohl-Püree
Zutaten
- Lachsfilet, Blumenkohl, Butter, Sahne, Knoblauch, Salz, Petersilie.
Zubereitung
- Lachs würzen und braten. Blumenkohl kochen, pürieren, mit Butter, Sahne, Knoblauch und Salz mischen.
*Nährwertangaben (pro Portion): Ca. 400 kcal, 7g Kohlenhydrate, 30g Fett, 25g Eiweiß*
Beilage Gebratener Rosenkohl mit Speck
Zutaten
- Rosenkohl, Speck, Olivenöl, Salz, Pfeffer.
Zubereitung:
- Rosenkohl halbieren, mit Speck in Olivenöl anbraten, würzen.
*Nährwertangaben (pro Portion): Ca. 150 kcal, 5g Kohlenhydrate, 12g Fett, 5g Eiweiß*

Dessert Kokosnuss-Panna Cotta
Zutaten
- Kokosmilch, Sahne, Gelatine, bioSüße, Vanilleextrakt.
Zubereitung
- Gelatine auflösen, mit aufgewärmter Kokosmilch, Sahne, Süßungsmittel und Vanilleextrakt vermengen, kalt stellen.
*Nährwertangaben (pro Portion): Ca. 250 kcal, 5g Kohlenhydrate, 22g Fett, 5g Eiweiß*

Genieß Dein ketogenes Weihnachtsessen! 

TÄGLICH FRISCHES WINTERGEMÜSE

 In den kälteren Monaten ist es besonders wichtig, auf unsere Gesundheit zu achten. Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Besonders Wintergemüse, das frisch und reich an Vitaminen und Mineralien ist, sollte Teil unserer täglichen Ernährung sein.
Stärkung des Immunsystems
Indem du täglich frisches Wintergemüse zu dir nimmst, stärkst du dein Immunsystem. Die in dem Gemüse enthaltenen Vitamine und Mineralien unterstützen das Immunsystem dabei, Krankheitserreger abzuwehren und uns gesund zu halten.
Besonders Vitamin C, das in vielen Wintergemüsen in hoher Konzentration vorkommt, ist bekannt für seine immunstärkenden Eigenschaften. Aber auch andere Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel Vitamin A, Vitamin K und Kalium, spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems.
Gesundheitliche Vorteile von Wintergemüse
Neben der Stärkung des Immunsystems hat der Verzehr von frischem Wintergemüse auch andere gesundheitliche Vorteile. So sind viele Wintergemüse beispielsweise reich an Ballaststoffen, die zur Gesunderhaltung des Verdauungssystems beitragen. Zudem können sie helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und den Blutdruck zu regulieren.
Welches Wintergemüse sollte man essen?
Es gibt eine Vielzahl von Wintergemüsen, die du in deine Ernährung integrieren kannst. Dazu gehören zum Beispiel Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Rote Bete und Pastinaken. Diese Gemüsesorten sind nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker und vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie können gekocht, gebraten, gedünstet oder roh in Salaten verwendet werden.
Es gibt viele leckere Rezepte, die du mit Wintergemüse ausprobieren kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit einer herzhaften Suppe? Oder einem köstlichen Grünkohl-Salat mit Apfelscheiben und Walnüssen? Du kannst auch einen leckeren Auflauf mit Rosenkohl zubereiten. Die Möglichkeiten sind endlos!
Wintergemüse bietet eine Fülle an gesundheitlichen Vorteilen. Indem du täglich frisches Wintergemüse zu dir nimmst, kannst du dein Immunsystem stärken und deine Gesundheit verbessern.
Also, warum nicht heute noch mit dem Verzehr von mehr Wintergemüse beginnen?

Keto oder Low Carb?

Der Unterschied zwischen Keto und Low Carb ist die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten und Fett.
Low Carb ist die moderatere Form der kohlenhydratarmen Ernährungsform aber sie ist NICHT keto.
Low Carb ist fettärmer als Keto und der Eiweißgehalt ist höher als bei Keto. 

Da Eiweiß sehr gut und lange sättigt und weniger Kohlenhydrate als "üblich" gegessen werden, eignet sich eine Low Carb Ernährung auch zur langsameren Gewichtsreduktion. D.h. Du nimmst mit Low Carb zwar ab, aber wesentlich langsamer als bei keto und die Gefahr des JoJo-Effekts ist wesentlich höher, da durch den Kohlenhydrate Anteil in der Nahrung sich gerne mal der Heißhunger meldet und der Schritt zurück in die Vollwertkost zu klein ist. 

Low Carb eignet sich hervorragend für die Zeit vor und nach Keto, zwischen den ketogenen Ernährungsphasen oder zum Beispiel im Urlaub, wenn die Umsetzung der ketogenen Ernährung durch das Angebot etwas schwerer wird.

OMEGA 3

Tue Deinem Herzen etwas Gutes

Vielleicht hast Du es schon mal gehört, Omega 3 ist Balsam für ein gesundes und starkes Herz!
Es heißt, dass Omega 3 das Herz ruhiger schlagen lässt und es für eine störungsfreie Übertragung von Nervenimpulsen sorgt. Omega 3 reduziert die Blutfette, wirkt entzündungshemmend, senkt den Blutdruck, hilft bei dem Aufbau neuer Zellen und es stärkt das Immunsystem.
Also ein richtiger Allrounder.

Die Omega 3 Fettsäure zählt zu den ungesättigten Verbindungen und ist für uns ein essenzieller Stoff, d.h. er entsteht nicht von alleine im Körper sondern Du musst ihn essen.
In der Regel nehmen wir Deutschen viel zu wenig Omega 3 zu uns da wir nicht genügend und nicht oft genug fettigen Fisch essen. Nimm im Gegensatz zu uns als Beispiel die Japaner,  die nur 1/20 der Herzinfarkt-Häufigkeit haben und im Durchschnitt sogar fünf Jahre länger leben.

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die aktivsten Vertreter der Omega 3 Fette und entstehen aus der Alpha-Linolensäure. Aus EPA werden Eicosanoide gebildet, welche Hormone ähnlich wirken und zahlreiche Vorgänge im Stoffwechsel beeinflussen. Eines davon heißt Pristagladin und wirkt gefäßerweiternd und gerinnungshemmend.
Deswegen spielt Omega 3 aus Ernährungsberater-Sicht eine so große Rolle bei der Prävention von Herzkreislauferkrankungen.

DHA ist wichtig für die Funktion des Gehirns und der Netzhaut des Auges. Bei verschiedenen entzündlichen Krankheiten, also auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bringt Omega 3 Vorteile, da es Entzündungen heilen soll und Omega 6 dagegen Entzündungen produziert.
Zwar ist Omega 6 für uns auch essenziell doch die überlebend notwendige Menge ist ganz schnell gedeckt und alles was wir zu viel an Omega 6 zu uns nehmen wirkt dann schädlich auf unseren Körper.
Wenn Du also zu wenig Omega 3 Fettsäuren in Deinem Blut hast werden viele Speicherfette gebildet. Diese findest du oft auf Deinen Hüften und Deinem Bauch wieder.
Omega 3 bringt die Fettsäuren in ein gesundes Gleichgewicht. D.h. es lässt mehr gesunde Fettsäuren entstehen und dadurch reduzieren sich die schlechten.
Vielleicht ist Dir ja schon aufgefallen, dass Du bei den meisten Diäten Olivenöl, Wallnüsse und Avocados in den Rezepten findest.
In diesen Lebensmitteln findest Du Omega 3 :
Thunfisch, Lachs, Hering, Sardine, Makrele, Walnüsse, Oliven, Olivenöl Chiasamen, Hanfsamen, Seetang/Algen, Lamm und Wild vom Biohof

Falls Du Dich entschließt, Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir zu nehmen, ist es wichtig, auf einen hohen EPA und DHA Wert zu achten und besonders hochwertige Ölkapseln zu nehmen. Ranziges oder minderwertiges Öl erkennst Du daran, dass Dein Atem nach der Einnahme sehr stark nach Fisch riecht.
Übrigens falls Du das Gefühl hast (zum Beispiel nach einer langfristigen Low Fat Diät), dass Du zu wenig Omega 3 im Blut hast, oder unsicher bist, kannst Du in spezielle Laboren Deinen Omega 3 Anteil im Blut einfach messen lassen. Dort bekommst Du präzise und auch schnelle Ergebnisse.

Wie ernähre ich mich herzgesund?

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall sind in Deutschland leider sehr große und immer häufigere Themen. Ich höre immer wieder die Aussage, das der Mensch so jung ist wie seine Blutgefäße. Aber wie halten wir unsere Gefäße jung?
Die richtige Ernährung, ausreichend Bewegung und Entspannung (positives Denken) ist präventiv schon mal ein guter Anfang.
Mein Thema von diesen dreien ist natürlich die Ernährung.
Mit Süßigkeiten wie Gummibärchen Chips und Schokolade, leeren Kohlenhydraten, billigen Ölen, billigem Fett, Alkohol, Softdrinks und stark verarbeiteten Lebensmitteln machen wir unser Herz kaputt und verklumpen die Gefäße.
Leider sind die Regale im Supermarkt voll mit vielen Sachen die sooo schlecht für unsere Gefäße und somit auch  für unser Herz sind. Durch Sonderangebote (Lockangebote) und der hohen Preise, ist es natürlich schwierig sich erst einmal um zu orientieren und die gesünderen Sachen heraus zu filtern. Wo Obst und Gemüse noch leicht zu erkennen sind, machen es uns die verarbeiteten Lebensmittel an dieser Stelle schon ein bisschen schwerer. Denn die Zutatenlisten sind enorm lang und Kennzeichnung wie E904 (Shellac) oder E120 (Karmin, Farbstoff aus getrockneten weiblichen Läusen) kennt kaum jemand.
Ich kann daher nur empfehlen einfach mal achtsam durch den Supermarkt zu gehen, jedes Produkt einmal umzudrehen auf die Zutatenliste zu schauen und hat diese mehr als fünf Zutaten und oder Zutaten die Du nicht aussprechen kannst, diese einfach nicht zu kaufen.
Spaßeshalber fang doch mal mit einem Rundgang durch Deine Küchenschränke an und schau Dir da die Zutatenlisten Deiner Lebensmittel (oder ist es manchmal doch nur Füllstoff?) an.
Eine Herz gesunde Ernährung lehnt sich schon sehr stark an die Mittelmeer Diät an. Ich habe mir den Namen nicht ausgedacht bei mir würde diese Ernährungsform einfach nur  „gesunde Ernährung“  heißen, da ich persönlich ein Problem mit dem Wort Diät habe (das hier nur mal kurz am Rande erwähnt). Wobei diese Art der Ernährungsform heutzutage ja auch schon Clean Eating genannt wird. Aber was macht diese Ernährungsform so wertvoll?
Es ist ganz einfach: Omega 3, viel frisches Gemüse, bunte Salate, Obst, tierisches und pflanzliches Eiweiß. Olivenöl, Nüsse, fettiger Fisch (Lachs, Hering, Makrelen usw) sind im Mittelmeerraum vom Mittagstisch nicht wegzudenken.
Hört sich nicht nur vielfältig an, ist auch herzgesund.
Das beste daran, Du hast keinen weiten Weg, denn alle Zutaten bekommst Du auch hier in unserem Supermarkt oder Discounter. Du darfst sie nur finden, und das tust Du in dem Du an den ganzen Fertigprodukten einfach mal vorbei läufst und anfängst frisch zu kochen. Frisches Kochen ist zum einen viel gesünder und tatsächlich auch günstiger als Fertigprodukte. Und wenn etwas übrig bleibt, dann kannst Du es ja, weil frisch zubereitet, einfrieren. So hast Du auch immer etwas da, wenn es mal schnell gehen muss.

Das ist vielleicht der erste und dennoch der wichtigste Schritt Richtung herzgesunde Ernährung

Ernährungsberatung
Was ist das überhaupt und wofür brauche ich das?

Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes mellitius usw. bei all diesen Diagnosen ist es wichtig, einen besonderen Blick auf Deine Ernährungsweise zu werfen. Denn oft sagen Dir die Ärzte nach einer gestellten Diagnose, dass Du Deine Ernährung umstellen sollst. Leider haben Ärzte selten genug Zeit, mit Dir DEINE richtige Ernährung zu besprechen. Ich kenne das aus eigener Erfahrung und fühlte mich in diesem Moment verzweifelt und vom im Stich gelassen. Aus diesem Grund habe ich mich mit der Ernährungsberatung befasst und festgestellt, das jeder, wirklich jeder sich Ernährungsberater / Ernährungscoaching nennen darf, der sich dazu berufen fühlt, da dies leider KEIN geschützter Beruf ist.
Daher ist es ratsam, bei der Wahl Deines Ernährungsberaters auf die Art der Ausbildung, nämlich das Studium, zu achten.
Ernährungsberatung ist ganz einfach gesagt  Hilfe zur Selbsthilfe  indem sie im präventiven Bereich informiert. 

Bei der Ernährungsberatung wird in der Regel zu aller erst eine Anamnese gemacht, Deine bisherige Ernährung durchleuchtet (manche Berater machen dies indem sie ihre Klienten ein sogenanntes Ernährungstagebuch schreiben lassen) und aufgrund dieser Angaben wird Dein neues Ernährungskonzept erstellt.

Ich bin Ernährungsberaterin aus Leidenschaft und habe für mich den Schwerpunkt auf eine ketogene und herzgesunde Ernährung gelegt. 

Hier auf meinem Blog teile ich Beiträge beruhend auf den mir zu dem Zeitpunkt der Veröffentlichung vorliegenden Informationen aus meinem Studium, Wissensstand, öffentlichen Studien, Meinungen und Erfahrungen nach meinem besten Wissen und Gewissen mit Dir. 

Demnach gilt mein Blog als Wissensvermittlung und stellt kein Heilversprechen dar und ersetzt auch keinen Arztbesuch. 

Nun wünsche Dir viel Spaß beim scrollen.

Sandra Skara, studierte Ernährungsberaterin

Heidelbeeren

Die aus Nord-, Mittel- und Osteuropa stammenden Heidelbeeren sind mittlerweile an vielen Orten der Welt beliebt. Besonders die Amerikaner lieben die Beeren im sogenannten „Blueberry Muffin“. Auch hier zu Lande sind sie als Blaubeeren bekannt. Von Juli bis September bekommen wir sie aus heimischem Anbau. Als Importware sind sie jedoch das ganze Jahr über als Tiefkühlware, im Glas oder auch frisch erhältlich.
Heidelbeeren für die Gesundheit
Anthozyane sind Pflanzenstoffe, welche für die dunkelblaue Färbung verantwortlich sind. Sie machen die Beeren zu wahren Heilmitteln machen, indem sie unsere Arterien vor Verkalkungen schützen. Sie neutralisieren freie Radikale im Körper und vermindern somit Entzündungsprozesse. Gleichzeitig wird dadurch der Alterungsprozess verlangsamt. Neben vielen Mineralstoffen, enthalten sie auch große Mengen an Vitamin C und E, welche unser Immunsystem stärken und für eine schöne Haut sorgen. Auch die Anthozyane schützen unsere Haut und können sogar einer Cellulite entgegen wirken, da sie das Bindegewebe festigen.
Eine Besonderheit sind die enthaltenen Gerbstoffe, welche das Wachstum von Bakterien hemmen, entzündungshemmend wirken und als Medikament bei Durchfall eingesetzt werden.
Tipps zum Einkauf und zur Lagerung
Da Heidelbeeren wirklich empfindliche Beeren sind, sollte man schon beim Kauf darauf achten, ob sich zerdrückte, schrumpelige oder schimmelige Früchte in der Schale befinden. Wenn die Haut unverletzt ist und die Beeren prall wirken, sind sie reif und direkt zum Verzehr geeignet. Auch lagern sollte man sie aus oben genannten Gründen nicht, sondern so frisch wie möglich verarbeiten.
Einsatz und Verwendung in der Küche
Heidelbeeren sollte man lediglich in einer Schüssel Wasser schwenken und anschließend in einem Sieb abtropfen lassen, um sie zu reinigen. Schlechte Beeren sollten aussortiert werden. Dann lassen sie sich hervorragend für Kuchen, Desserts, Muffins oder Gelee verwenden. Auch zu Quark und Joghurt passen sie sehr gut. Selbst in der herzhaften Küche finden sie in Soßen für Geflügel und Wild Verwendung. #ernährungsberatung #gesundeernährung #blaubeere #beeren #ernährungsblog #ernährungskonzept #ernährung #gesundheit #herzgesund

Apfel
An apple a day keeps the doctor away - Stimmt das wirklich?
Mit rund 20.000 Sorten weltweit liegt der Apfel auf Platz eins, wenn es um das Lieblingsobst der Deutschen geht. In keinem anderen europäischen Land werden mehr Äpfel verzehrt. Ursprünglich war der Apfel in Zentral- und Westasien beheimatet. Heute finden sich die Anbaugebiete weltweit dort, wo ein gemäßigtes Klima herrscht.
Täglich ein Apfel für die Gesundheit
Der weitverbreitete Spruch „An apple a day keeps the doctor away“, welcher ins Deutsche übersetzt „Ein Apfel am Tag- den Doktor gespart!“ bedeutet, lässt schon auf die Nährstoffvielfalt des Apfels schließen. Mit 30 verschiedenen Vitaminen und Spurenelementen sind Äpfel wahre Kraftpakete und stärken vor allem in der kalten Jahreszeit unser Immunsystem. Auf Grund der vielen Fruchtsäuren, wird er auch als „Zahnbürste der Natur“ bezeichnet, da diese einen stark reinigenden Effekt haben. Zudem bindet der wichtige Inhaltsstoff Pektin Gift- und Schadstoffe im Darm und schwemmt diese aus. Je nach Sorte stecken bis zu 35 Milligramm Vitamin C unter der Schale. Nicht nur Vitamin C sondern 70 % aller Vitamine, sowie Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium sind in der Schale enthalten. Wer also die Schale entfernt, schält auch die Vitamine ab! Des Weiteren ist die Frucht eines der ältesten Hausmittel und lindert nicht nur Darmbeschwerden, sondern kann auch als Apfelmaske die Haut reinigen und in Form eines Apfeltees bei Nervosität beruhigen.

Tipps zum Einkauf und zur Lagerung
Wenn man nun lieber einen süßen mürberen oder einen sauren knackigen Apfel haben möchte, sollte man sich seine Lieblingssorte durch Probieren aussuchen. Jedoch gibt es trotz der unterschiedlichen Aromen einige Tipps, die bei jeder Sorte zu beachten sind. Ein reifer Apfel sollte glatt und ohne Dellen sein, da dies auf Frische und eine gute Lagerung hindeutet. Da manche Sorten wie Granny Smith auch bei voller Reife grasgrün sind, kann man sich nicht immer auf eine schöne Farbe der Schale verlassen.
Das Gute am Apfel ist, dass er das ganze Jahr über erhältlich ist. So reifen manche Sorten schon im Sommer während andere erst im Herbst oder Winter ihr volles Aroma entwickelt haben. Um Äpfel möglichst lange frisch zu halten, sollte man sie an einem kühlen Ort lagern. Als Kompott oder Apfelmus kann man ihn bis zu einem Jahr in der Tiefkühltruhe aufbewahren. Achtung wenn noch anderes Obst neben den Äpfeln gelagert wird, reift es schneller. Denn die Äpfel strömen das Reifegas Ethylen aus.

Einsatz und Verwendung in der Küche
In der Küche ist er vielseitig einsetzbar: Ob süß oder pikant, das Obst findet Verwendung in Kompott, Kuchen, Aufläufen und Salaten. Ebenfalls ist es zur Verfeinerung von Gemüsesorten, wie z. B. dem klassischen Apfelrotkohl, geeignet. Die verschiedenen Apfelsorten passen dabei zu den unterschiedlichsten Gerichten. Während die Sorte Jonagold hauptsächlich für Kompott genutzt wird, da diese ihre Form beim Garen behält, ist für Kuchen der Boskoop-Apfel besonders geeignet, da dieser weder zu saftig ist noch zerfällt. 

AVOCADO, Nr. 1 unter den Superfoods 

Auch wenn es der Geschmack nicht ganz vermuten lässt, handelt es sich bei der Avocado um eine Frucht und nicht um ein Gemüse.
Um genau zu sein ist sie die Beere des Avocadobaumes. Wegen ihres cremigen Geschmacks wird sie häufig auch Butterbirne genannt. Ihren Ursprung hat sie in Südmexiko und wächst auf Grund des tropischen und subtropischen Klimas ganzjährig. Allerdings ist sie heut zu Tage als Importware auch hier das ganze Jahr erhältlich.
Avocado für die Gesundheit
Sie gilt als der gesündeste Fettlieferant überhaupt. Doch neben dem gesunden Avocado-Fett liefert sie auch lebensnotwendige Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. So ist Vitamin A entscheidend für den Sehvorgang und verantwortlich für gesunde Zähne und Knochen. Verschiedene B-Vitamine stärken die Nerven und steigern die Konzentrationsfähigkeit. Ballaststoffe sättigen lange und kurbeln zudem die Verdauung an.
Ungesättigte Fettsäuren sind dafür bekannt den Cholesterinspiegel zu senken. Daher ist es zu empfehlen ungesunde gesättigte Fette in Wurst, Käse oder Butter durch das Fett der Avocado zu ersetzen.

Tipps zum Einkauf und zur Lagerung
Die bei uns am meist verkauften Sorten sind „Hass“ und „Fuerte“. Die Hass-Avocados erkennt man an ihrer fast schwarzen, genoppten Schale. Während diese Sorte kräftig im Geschmack ist, schmecken die Fuerte-Avocados eher mild und sind erkennbar an ihrer glatten, grünen Schale. Wenn die Frucht auf Fingerdruck leicht nachgibt ist sie reif. Diese kann dann problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Da kühle Temperaturen den Reifeprozess unterbrechen, sollte man unreife Avocados lieber bei Zimmertemperatur lagern.

Einsatz und Verwendung in der Küche
Avocados lassen sich vielseitig zubereiten. Dies kann in Form eines Salats, eines Auflaufs, eines Smoothies oder zum Dippen als Guacamole sein. Auch zu Pizza als Belag oder zu Pasta als Sauce wird Avocado häufig verwendet. Bekannt ist vor allem die mexikanische Guacamole, welche als Dip traditionell zu Tortillas gegessen wird. Sie passt allerdings auch hervorragend zu Gegrilltem. Besonders positiv wirkt das Avocadofruchtfleisch in Smoothies. Durch die ungesättigten Fettsäuren können fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, K, D und E besser vom Körper aufgenommen werden. Somit ergibt die Frucht mit anderen Früchten in Smoothies oder Shakes eine perfekte Kombination.
Allgemein schneidet man eine Avocado der Länge nach am Kern entlang durch. Dann dreht man die beiden Hälften in entgegengesetzte Richtung und teilt sie somit in zwei Hälften. Wenn man schließlich nur eine halbe Avocado nutzt, solle man zuerst die ohne Kern verwenden, da der Kern Enzyme enthält, welche eine weitere Reifung verhindern. Durch Oxidation färbt sich das gelbliche Fruchtfleisch schnell braun. Dies kann man jedoch ohne Bedenken verzehren.

Vitaminmangel

Obwohl wir Lebensmittel im Überfluss haben, leben wir in einer Vitaminmangelgesellschaft. Wie kann das sein?

Vitamin-D- und Folsäuremangel
Nicht an allen Vitaminen besteht ein Mangel.
Große Defizite weisen wir Deutschen jedoch beim Vitaminen D und der Folsäure auf. Die daraus resultierenden Symptome treten meistens eher schleichend auf, sodass man es gar nicht so schnell mitbekommt.
Ein Folsäuremangel kann aber drastische Folgen haben. So werden zum Beispiel   Herzinfarkte   durch diesen Mangel verursacht.
Folsäure ist reichlich in der Leber und grünem Blattgemüse enthalten. Diese Lebensmittel verzehren die meisten heutzutage nur noch selten. Dazu kommt, dass Folsäure Hitze- und Sauerstoffempfindlich ist. Nur wer das Gemüse frisch verzehrt, hat eine höhere Folsäureabdeckung.
Der Vitamin-D-Mangel ist vor allem in Nordeuropa stärker verbreitet. Durch unsere heutige Lebensweise, halten wir uns viel mehr in geschlossenen Gebäuden und Räumen auf. Dabei wird 80 % des Vitamins in unserem Körper produziert, aber nur, wenn er genug Sonnenstrahlen abbekommt. Da in nördlichen Graden die Sonne aber nicht im Übermaß scheint, ist die ausreichende Vitamin-D- Versorgung bei uns nicht mehr gesichert.
Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Rachitis, Muskelschwäche, Auffälligkeiten des Immunsystems und Osteoporose führen.

Aus der Balance geraten
Eine extreme Vitaminunterversorgung, ist in Entwicklungsländern zu finden. Auch wenn die extreme Unterversorgung heutzutage bei uns eher selten ist, sind wir aus der Balance geraten.
Obwohl sich seit 40.000 Jahren die menschliche Gensoftware überhaupt nicht mehr verändert hat, wurde die Vitalstoffzufuhr in den letzten 50 Jahren komplett umgewälzt. Der Bedarf an Vitaminen ist jedoch konstant geblieben und teilweise sogar durch Stress und Umweltbelastungen noch höher als früher.

Vitalstoffmangel durch verarbeitete Lebensmittel
Da wir über 50% unserer Lebensmittel in verarbeiteter Form zu uns nehmen, sind in diesen kaum noch Nährstoffe enthalten und ein Vitalstoffmangel ist vorprogrammiert.
Die hochverarbeitete Supermarktware beliefert uns zwar mit doppelt so viel Fett, 10-mal so viel Zucker, aber nur noch einem Drittel der Vitamine und gerade mal die Hälfte der Mineralien und Spurenelemente, welche die Steinzeitmenschen bekamen. Dadurch sterben 8 von 10 Menschen an chronischen Zivilisationserkrankungen.
Bis zu 80% der Erkrankungen sind durch einen jahrzehntelangen Mangel an Vitalstoffen gefördert worden.
Fit und vital für ein gesundes Leben
Wir essen im Durchschnitt nur 450 Gramm Obst und Gemüse täglich. Das ist der Grund, warum die meisten Menschen in Deutschland noch nicht einmal die Minimalempfehlungen an bestimmten Vitaminen erreichen. Dabei enthalten diese Empfehlungen nur ein Minimum an Vitalstoffen, welches gerade ausreicht, um bestimmten Vitalstoffmangelerkrankungen vorzubeugen.
Eine optimale Vitalstoffzufuhr lässt dagegen langsamer altern sowie gesünder und länger leben. Für ein gesundes und vitales Leben solltest Du also die Menge der Vitalstoffe durch mehr natürliche Lebensmittel erhöhen und somit Deine Ernährung optimieren.
Natürliche Lebensmittel haben übrigens keine Zutatenliste ;-)